Туризм и отдых

Сила – це основа для будь-яких звичних дій в спорті (наприклад, 300-метровий удар в гольфі), а також для понадлюдських досягнень (як стрибок J.J. Watt на тумбу висотою 153 см). Поняття сили не зводиться тільки до великих м’язів і продуктивності. Коли ви стаєте сильнішими, ви можете легше скинути вагу, швидше бігати і сильніше бити.

Якщо ви серйозно націлені на збільшення силових показників, тут є корисна інформація. У статті описано 6 беззаперечних прийомів, завдяки яким все у вашому житті стане простіше (а у фізичному плані – легше).

1. Опануйте «великою четвіркою»

Присідання, станова тяга, жим лежачи і армійський жим – це кращі вправи на збільшення силових показників. Підтягування і горизонтальна тяга блоку – теж корисні вправи, однак не варто фокусувати на них все тренування. Вони стануть хорошою підмогою для збалансованого розвитку штовхаючих і тягнучих м’язів.

2. Використовуйте штангу

Забудьте все химерне обладнання. Штанга – король, гантель – королева, а все інше – придворні слуги: у них може бути своє місце, але вони настільки не важливі. Починайте тренування ыз вправ зі штангою, таких як «велика четвірка», як описано вище. Штанга дозволяє вам завантажувати велику вагу за допомогою балонів, а підйом вантажів – це перший крок до зміцнення м’язової тканини. Після базових вправ можна перейти до гантелі і тільки потім до ізолюючих вправ.

3. Чим простіше – тим краще

Деякі тренери змушують своїх клієнтів виконувати рух строго по секундах, наприклад, три секунди вгору, одну секунду вниз. Це відмінно підходить для просунутих атлетів, але якщо ви тільки починаєте, запам’ятайте: немає необхідності підраховувати що-небудь, крім повторень під час підходу. Просто зосередьтеся на піднятті і опусканні своїх ваг усвідомлено, роблячи паузу на одну секунду у верхній частині підйому. Єдиний спосіб бути впевненим, що ви стаєте сильнішими, – якщо ваші ваги постійно збільшуються.

4. Робіть записи

Записуйте свої вправи, підходи, повторення і підсумки кожного тренування. Слідкуйте за кращою піднятим вагою і найбільшою кількістю повторень, яку ви зробили з певною вагою в вправі. Постійно прагніть поліпшити ці цифри.

5. Не женіться за кількістю

Постарайтеся робити за тренування 3-4 вправи. Якщо прагнути зробити занадто багато видів на одному тренуванні, як мінімум кілька з них будуть виконані лише наполовину. Кращий варіант: одне базова вправа (з великої четвірки), одне-два допоміжних (для зміцнення м’язів, задіяних під час бази, і тонусу інших м’язів) і одне ізолююче в кінці (в залежності від вашої мети).

6. Збільшуйте ваги поступово

Основна причина, з якої люди потрапляють в період «плато» і перестають набирати силу, – це те, що вони тренуються з дуже великими навантаженнями тривалий час. Відкиньте своє его і виконуйте основні вправи, використовуючи вагу на 10% менше, ніж максимальна, яку ви можете підняти в заданій кількості повторень. Спочатку нехай зросте кількість повторень, потім – підходів, і тільки коли це стане занадто часовитратним, можна збільшити вагу.

Дотримуючись вищевикладених принципів, не забувайте про харчування: воно повинно бути збалансованим і достатнім – і все вийде.

Джерело: karachev32.ru